Лучшие базовые упражнения для накачки грудных мышц:
- отжимания от пола;
- отжимания на брусьях;
- жим штанги или гантелей лежа.
Из изолирующих упражнений на грудь лучшими считаются:
- разводка гантелей лежа;
- сведение рук на блоках (кроссоверы);
- сведение рук на тренажере.
Отжимания от пола
Самое распространенное в мире упражнение для грудных мышц, не требующее никакого оборудования и снаряжения. Его можно выполнять в любом месте и в любое время. Оно часто используется в женской атлетике для подтяжки груди, для придания ей упругой и красивой формы.
Отжимания от пола не только способствуют развитию и укреплению грудных мышц, но и увеличивает упругость длинных мышц спины и пресса.
Классические отжимания выполняются при положении ладоней на ширине плеч. Отжимания в упоре, превышающем ширину плеч, увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если использовать узкий упор, при котором ладони рук соприкасаются, усилится нагрузка на трицепсы.
Отжимания с опорой ногами о шведскую лесенку или о высокую скамью делает их более трудными, так как нагрузка перераспределяется на верхнюю область грудных мышц. Чем выше высота опоры для ног, тем тяжелее дается упражнение и тем больше укрепляются и нагружаются верхние отделы мускулов.
Научиться отжиматься 10-12 раз в нескольких подходах несложно даже в домашних условиях. Но для дальнейшего роста груди необходимо как-то увеличивать нагрузку. Это можно сделать в нескольких вариантах:
- Выполнять отжимания на одной руке. Для сохранения равновесия разноименную ногу можно отставить в сторону на угол 45–90 градусов.
- Одеть на спину рюкзак с отягощением или попросить партнера сесть на спину.
- Взять в ладони упругий резиновый эспандер, предварительно пропустив его за спиной.
Отжимания на брусьях
Хорошо известное многим упражнение, часто практикуемое в школе на уроках физкультуры и в армии. Отжимания на брусьях хорошо качают нижние и внешние пучки грудных мышц.
При выполнении этого упражнения опускаться вниз следует как можно ниже, а подниматься вверх медленно, без резких движений. Ноги разрешается согнуть в коленях, чтобы было проще держать равновесие.
Для усложнения этого упражнения можно не только согнуть ноги в коленях, но и прижать колени к груди. Нагрузка перераспределится с нижних пучков на всю поверхность грудной мышцы. Многие атлеты на тренировке привязывают к поясу гирю или гантель, надевают рюкзак с отягощениями ради увеличения нагрузки на мускулы.
Следует отметить, что для прокачки грудных мышц лучше всего подходят широкие брусья (70-80 см). Отжимания на средних брусьях хорошо прокачивают трицепсы, снимая часть нагрузки с груди.
Жим лежа
Одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Для его выполнения нужно лечь спиной на скамью и взяться за гриф штанги средним хватом так, чтобы большой палец не обхватывал гриф, а поддерживал остальные пальцы. Это поможет снизить нагрузку на предплечье, которое обычно быстро устает и мешает как следует прокачать грудь.
При жиме лежа с гантелями можно опускать руки намного ниже линии груди, а это повышает эффективность жима лежа.
Вместо штанги в бодибилдинге могут использоваться гантели или гири. При работе с тяжелыми весами штангу, как правило, берут со стоек. Тяжелые гантели или гири со стоек взять не выйдет, а партнера, готового помочь, часто не оказывается.
Поэтому тяжелые гантели сначала закидываются на бедра в сидячем положении, а уже затем атлет принимает положение лежа.
В жиме лежа различают три положения корпуса:
- положение параллельное полу, при котором нагружаются средние пучки грудных мышц;
- положение под углом 45 градусов головой вверх, накачивающее верхние пучки;
- положение под углом 45 градусов головой вниз, прорабатывающее нижние пучки мышц.
Жим лежа может различаться и в зависимости от ширины хвата:
- средний хват прорабатывает грудные мышцы и трицепсы по всему объему;
- узкий хват предназначен для придания объема внутренним пучкам мускулов;
- широкий хват значительно увеличивает нагрузку на грудь, разгружая трицепсы.
При жиме лежа головой вверх штангу следует опускать строго к ключицам.
Разведение гантелей лежа
Лежа, взять гантели в прямые руки и поднять строго над грудью. Из исходного положения плавно опустить руки в стороны, чуть сгибая локти, а затем вернуть их в исходное положение. При этом гантели следует опускать как можно ниже, а в верхней точке движения они должны соприкоснуться. Разводить руки лучше всего в медленном темпе, чтобы полностью исключить читинг.
Несмотря на то что разведение гантелей лежа считается изолирующим упражнением, оно прекрасно способствует наращиванию объемов грудных мышц. Регулярное выполнение этого упражнения убирает подкожный жир в грудных мышцах, подтягивает рельеф, не дает обвисать женским молочным железам.
Как и жим лежа, разведение гантелей может выполняться в трех вариантах:
- на горизонтальной скамье;
- на наклонной скамье головой вверх для проработки верхних пучков мышц;
- на наклонной скамье головой вниз для прокачки нижних отделов груди.
Сведение рук на блоках скрестно (кроссоверы)
Несмотря на то что кроссоверы – специализированное упражнение, комплексы оборудования для их выполнения имеются почти во всех тренажерных залах. Считается более эффективным упражнением для развития нижних пучков грудных мышц за счет того, что руки находятся в напряжении по всей амплитуде движения.
Сведение рук на тренажере
Одно из лучших упражнений для развития нижних пучков грудных мышц. Особенностью этого упражнения является то, что на протяжении всего движения мышцы остаются в напряжении, за счет чего эффективность его выполнения становится высокой. Пользу тренажера давно оценили многие культуристы мира и к таким тренажерам нередко выстраиваются очереди.
При выполнении сведений руки следует двигать в медленном темпе до качания упоров друг друга.
